L’Étirement pour Tous !

L’étirement, une pratique qui peut susciter débats, n’est-ce pas ? Cependant, bien exécuté, il peut réellement faire des merveilles. Que les étirements soient statiques, dynamiques, actifs ou passifs, je vais te faire découvrir ces différentes techniques et te donner des conseils pour les intégrer de la meilleure façon dans ton activité d’exercices quotidiens.

Physiologie & Définitions

L’étirement, communément appelé le stretching, a pour objectif de développer la souplesse corporelle et de préparer adéquatement le corps à l’exercice, notamment dans le cadre d’une séance sportive poussée de plusieurs minutes.

L’échauffement joue également un rôle essentiel dans la récupération après un effort physique intense.

Il est impératif de différencier la mobilité, la flexibilité, la souplesse et la raideur du tissu musculaire.

De plus, les étirements d’échauffement peuvent contribuer à réduire la douleur et la contraction associées à l’exercice. En particulier chez les sportives et sportifs qui s’adonnent à des activités intenses comme la course ou la musculation, s’exposant à plus de risques.

La Mobilité

Elle se situe au niveau des articulations, des tissus musculaires et de la peau.

La Flexibilité

Elle permet de bouger une articulation avec aisance.

La Souplesse

C’est l’aptitude à atteindre de grandes amplitudes articulaires.

La Raideur

C’est la résistance générée par un tissu à son allongement.

Les étirements consistent à améliorer la qualité des tissus et leur mobilité par un allongement progressif. Ils sollicitent ainsi : la peau, les fascias, les muscles et leurs composants.

De plus, ils favorisent la circulation sanguine, ce qui est particulièrement important pour le bon fonctionnement du système cardiaque. En permettant au sang de circuler plus librement, les étirements aident à réduire la pression au niveau du cœur et à maintenir une tension artérielle normale.

Un corps bien échauffé contribue à une meilleure préparation du système cardiovasculaire, favorisant ainsi une santé cardiaque optimale.

Ses Intérêts ?

C’est un acte naturellement pratiqué par les animaux ou les hommes après une période d’inactivité ou d’inconfort. Cet usage, systématique et théorisé, vise différents objectifs, notamment la préparation du muscle avant l’effort.

Il faut respecter les conditions de performance lors des séances d’exercices, sans aller jusqu’à la douleur. Ils permettent de prévenir les blessures face à l’effort physique. Un bon échauffement doit comprendre un mouvement actif et dynamique de chaque muscle, en alternant la gauche et la droite :

Réduction de la viscoélasticité

Meilleure irrigation des tissus, grâce à l’augmentation de la chaleur des muscles sous tension, lors de la séance de sport

Permet de s’échauffer efficacement avant l’activité, notamment au niveau du cardio

Appareil Locomoteur

Ensemble des organes permettant de se déplacer. Il comprend les os, les articulations de la colonne vertébrale, ainsi que les ligaments, les muscles et les tendons qui les relient ou les actionnent.

Effet de l’Étirement sur l’Appareil Locomoteur

Bien réalisés, ils favorisent l’effet d’absorption des chocs. Ils facilitent également le déplacement ou le glissement des organes entre eux et le retour en place de la peau étirée. La chaleur occasionnée a également un effet bénéfique au fascia, qui englobe tous nos organes.

Le Stretching influe sur :

Le squelette, qui représente la charpente

Les articulations, qui rendent la mouvance articulaire possible

Les muscles squelettiques, qui exécutent les mouvements

Petits Conseils Communs à Tous les Sports !

Régulièrement intégré dans ton exercice et ta séance de sport, il permet d’augmenter la souplesse musculaire et l’amplitude de tes articulations (en adoptant les bonnes positions !).

En dehors du sport, ils vont te débarrasser des tensions musculaires liées au stress et à la position assise prolongée. Le mal de dos et les douleurs cervicales n’auront qu’à bien se tenir. Une petite séance en fin de journée et hop, fini les douleurs, ta santé te remerciera !

Pour les sportives et sportifs, il permet au muscle de retrouver sa longueur initiale. Si tu pratiques des activités où la souplesse est cruciale, comme la danse ou la gymnastique, un échauffement dynamique sera ton allié indispensable. Il prépare efficacement ton corps aux gestes amples qui suivront, optimisant ainsi tes performances.

Tu vas voir, ça va te surprendre !

N’oublie pas de varier le rythme et l’intensité selon tes besoins et ton temps disponible, que ce soit quelques minutes avant ou après ton entraînement.

Ordre de Chauffe Universel aux Sports

En réalité, l’ordre peut varier selon les préférences et les besoins de chaque personne. Cependant, il est généralement recommandé de travailler des zones plus grandes avant de passer à des zones plus spécifiques comme la nuque. Et ce, que ce soit pour les sportives et sportifs aguerris ou non !

Commence par les Membres Supérieurs :

Alterne :
Bras gauche et bras droit
Épaules
Poignets
Mains

Poursuis avec les Membres Inférieurs :

Alterne :
Jambe gauche et jambe droite
Cuisses
Genou gauche et genou droit
Chevilles et Pieds

Ensuite :

Travaille la mobilité du tronc et du dos
Étirement au Sol
Alterne la gauche et la droite

N’oublie pas la Zone la plus Tendue :

La Nuque

Enfin :

Termine par les étirements Post-Effort pour relâcher les tensions (20/30 minutes après)

1. Les Bras

Avant de commencer, assure-toi de bien échauffer tes bras pour éviter les tensions
Pense à alterner bras gauche et bras droit

2. Les Jambes

Veille à les équilibrer, comme pour les bras, en accordant autant d’attention à la jambe gauche qu’à la droite
La symétrie est essentielle pour maintenir une bonne mobilité

3. Au Sol

Certains exercices peuvent être réalisés au sol pour une meilleure efficacité
La position au sol offre une stabilité permettant plus de précision et de contrôle

4. Les Épaules

N’oublie pas d’inclure des enchaînements spécifiques aux épaules dans ta routine
Assure-toi de ne pas forcer et d’ajuster l’intensité selon tes besoins

5. Les Pieds

Les pieds supportent tout ton effort, prends le temps de les étirer pour les soulager
Ciblés sur les pieds, ils peuvent améliorer ta posture et ton équilibre

6. Les Cuisses

Les muscles de la cuisse sont les plus sollicités lors de l’effort, accorde-leur une attention particulière
Pense à varier les angles pour travailler différentes parties des cuisses

7. Les Genoux

Bien que les genoux soient des articulations délicates, des actions douces peuvent les soulager
Veille à maintenir une légère flexion pour éviter de trop solliciter les ligaments

8. Post-Effort

Après un effort intense, ils t’aident à relâcher la tension accumulée (à effectuer 20/30 minutes après)
Attends que ta température et ton cardio redescendent un peu avant de commencer

9. Regain d’Énergie

Bien exécutés, ils libèrent de l’énergie et revitalisent tes muscles
Intègre-les dans ta discipline quotidienne afin d’optimiser tes performances

10. Discipline

La régularité est la clef de l’efficacité
Intègre-les dans ta discipline avec sérieux et constance pour en récolter tous les bienfaits

Quelques Idées Reçues !

S’étirer avant l’effort pour Améliorer les Performances et Éviter les Blessures ?

FAUX ! Plusieurs études l’ont prouvé (lire ici), les réaliser directement avant un entraînement, ou une compétition, a une influence négative sur des efforts de vitesse, de force et de détente. Par ailleurs, leur effet antalgique et les microtraumatismes dus à ces exercices ont plutôt tendance à augmenter le risque de blessures lors des efforts qui vont suivre leur exécution.

S’étirer juste après l’effort Favorise la Récupération ?

FAUX ! L’exécution d’étirements induit une compression des vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner une réduction du flux. Il est essentiel de noter que ce flux sanguin vers les muscles joue un rôle crucial dans une récupération optimale, en favorisant l’élimination des déchets métaboliques (lire ici). C’est pourquoi, il est recommandé d’éviter de les faire immédiatement après l’effort. Il est préférable d’attendre au moins 20 minutes avant d’entreprendre des exercices d’assouplissement.

S’étirer pour soulager les Courbatures ?

FAUX ! Les courbatures résultent d’une réponse inflammatoire naturelle de l’organisme visant à réparer les petites lésions musculaires provoquées par un effort inhabituel. Étirer un muscle sujet à des courbatures ne fera que potentialiser ces micro-lésions, sans jamais réduire les sensations douloureuses (lire ici).

Les Différentes Méthodes d’Étirement

Statiques

Ils consistent à s’étirer progressivement et à maintenir la position pendant quelques secondes, généralement entre 20 et 60 secondes. Cela permet d’augmenter la souplesse musculaire et l’amplitude gestuelle. Ils sont couramment utilisés dans les séances de Stretching pour favoriser la détente et l’assouplissement.

Dynamiques

Cette méthode implique des mouvements continus sans temps d’arrêt. Ils sont particulièrement utiles comme échauffement avant l’effort. Au lieu de maintenir une position, tu mets tes muscles en action. Imagine que tu les prépares à une danse énergique. Cela stimule la circulation sanguine, augmente la température de ton corps et prépare les fibres musculaires aux gestes amples et dynamiques à venir.

Passifs

Là, tu te laisses guider par une petite assistance externe, que ce soit un support, la pesanteur ou l’aide d’un partenaire. Cette méthode favorise un allongement progressif des muscles et améliore l’amplitude articulaire. C’est une option idéale pour détendre les muscles après un effort intense.

Actifs

Ici, tu le provoques par la contraction du muscle opposé. C’est comme si tu demandais à tes tissus de prendre un moment de repos et de se détendre. Il met l’accent sur l’engagement musculaire pour provoquer un étirement contrôlé. Il favorise la coordination et la conscience corporelle.

Activo-Dynamiques

Petit mélange subtil entre le Dynamique et l’Actif, avec quelques petits sautillements entre les deux. C’est un véritable cocktail énergétique ! Imagine que tu combines ses bienfaits avec celui de la contraction dans un mouvement fluide et dynamique. Cela stimule activement tout ton corps, préparant ainsi le terrain pour un effort intense.

Activo-Passifs

C’est comme si tu jouais à un jeu de ping-pong. C’est une méthode qui alterne entre l’activation musculaire et le relâchement passif. Imagine que tu sollicites activement tes muscles, puis leur offres un moment de repos. C’est une approche à la fois amusante et efficace.

Avant l’Effort

Pour te préparer à l’activité à venir, opte pour les mouvements dynamiques-actifs et/ou activo-dynamiques. Cela augmente ta souplesse et ta réactivité. Il est toutefois conseillé de les réaliser à partir de 30 min avant.

Après l’Effort

À ce stade, privilégie les étirements statiques, passifs, actifs ou activo-passifs. Offre à tes muscles un moment de détente bien mérité. Cela favorise la récupération musculaire et la souplesse globale, contribuant ainsi à une performance optimale et une meilleure santé à long terme.